Kaj je kolagen?
Kolageni predstavljajo 30% vseh človeških beljakovin in so najpogostejša beljakovina pri sesalcih.
V družini kolagenov ločimo 28 različnih vrst.
So glavni gradnik izvenceličnega prostora, a nekateri se pojavljajo samo v določenih tkivih in imajo tako specifično biološko funkcijo.
Kakšna je njegova vloga v telesu?
Je strukturen protein, ki daje oporo in vzdržuje obliko kože, mišic, sklepnega hrustanca in vseh vezivnih tkiv.
Zanje je značilno, da se povezujejo v večje skupke. Imajo tudi številne integracije s celičnimi receptorji in nadzirajo delitev ter razvoj celic.
Pomen kolagena pri staranju celic
Ker je kolagen tako zelo pomemben za naše telo, vsaka sprememba pomeni velike negativne posledice. Na kolagen v telesu pa najbolj vpliva naša starost.
Kolagen proizvaja naše telo samo, a se žal po 20. letu proizvodnja začne upočasnjevati.
“Manj kolagena pomeni manjšo strukturno trdnost, kar najprej opazimo na koži. Koža upade in izgubi elastičnost, pojavijo se gubice.”
Ker se kolagen nahaja tudi v sklepnem hrustancu, se pojavijo težave z gibanjem in bolečine v sklepih. Upadati začne mišična masa.
Vidimo, da pomanjkanje kolagena pomeni nastanek številnih težav. Je zato smiselno njegovo nadomeščanje s prehranskimi dopolnili ali hrano bogato s kolagenom?
Kako nadomestiti kolagen v telesu
Naše telo načeloma ne more absorbirati kolagena neposredno iz prebavil, saj ga naše telo, tako kot vse druge beljakovine razgradi na osnovne gradnike – aminokisline.
Lahko pa z zagotavljanjem večje količine aminokislin telesu omogočimo, da hitreje izgradi lasten kolagen.
In kje dobiti aminokisline, ki so ključne za izgradnjo kolagena? Seveda iz hrane, ki vsebuje veliko kolagena, ali prehranskih dopolnil!
K sreči obstajajo tudi oblike kolagena, ki imajo možnost neposredne absorpcije, s čimer telesu zagotovimo kolagen, ne da bi ga moralo sintetizirati samo. Taka oblika kolagena je hidroliziran kolagen. Ta potuje po krvnem obtoku in se nalaga tam, kjer telo kolagen najbolj potrebuje.
Čeprav se zdi nenavadno je uživanje kolagena v obliki kapsul boljše za odpravljanje gubic
Samo na vitalmarket – kapsule s hialuronsko kislino in kolagenom Ineldea
Kolagen ter obraz in koža
Koža na obrazu se stara zaradi dveh razlogov. Prvič zaradi starosti same in drugič zaradi delovanje UV žarkov.
Slednje je lahko zelo izrazito pri upokojenih voznikih tovornjakov, ki imajo izrazito večje število gub na soncu bolj izpostavljeni levi strani obraza.
Kolagen, ki se nahaja v dermisu (srednjem sloju kože) se zaradi starosti in škodljivih UV žarkov uniči.
Če smo natančnejši, uniči se struktura skupkov kolagena.
Omenili smo, da je za normalno funkcijo pomembno, da je kolagen medsebojno povezan in če to povezanost izgubi, koža izgubi svoj mladosten videz. Seveda je smiselna rešitev problema izogibanje soncu in nadomestitev poškodovanega kolagena z novim.
Kaj lahko torej dosežemo z nadomeščanjem kolagena?
- Boljšo čvrstost in elastičnost kože.
- Zmanjšanje gub.
Kolagen ter lasje in nohti
Lasje in nohti so sicer zgrajeni iz keratina, a ker sta kolagen in keratin zgrajena iz nekaterih enakih aminokislin, se lahko z uživanjem kolagena popravi struktura uničenih las in nohtov.
Kolagen je tudi antioksidant, ki prepreči uničenje lasnih foliklov in s tem zmanjša izpadanje las in
Kaj lahko dosežemo z nadomeščanjem kolagena?
- Izboljšano strukturo debelino las, saj varuje lasne folikle.
- Upočasnitev nastajanja sivih las.
- Povečano trdnost nohtov.
Spirulina je odličen veganski vir kolagena.
Spirulina v obliki kapsul proizvajalca Lab. Ineldea, Francija.
Kolagen ter sklepi, kosti in mišice
Bolečine v sklepih in težave z gibanjem so ena od najpogostejših težav odraslih.
Kolagen je ključen gradnik sklepnega hrustanca, čigar funkcija je varovanje sklepa in kosti. S starostjo upade količina kolagena, s čimer se poveča verjetnost nastanka degenerativne bolezni sklepa – osteoartritisa.
Klinične študije nakazujejo, da uživanje hidroliziranega kolagena zmanjša bolečino v sklepih in bolniku povrne sposobnost gibanja.
Zaužit kolagen se nalaga v hrustancu, zmanjša vnetje in spodbuja telo, da še samo proizvede več kolagena.
Kje v hrani najdemo naraven kolagen
Kolagen v hrani vpliva na lastno sintezo kolagena na dva načina:
- hrana je izvor kolagena,
- hrana vsebuje snovi, ki promovirajo proizvodnjo kolagena.
Poglejmo si hrano, ki je bogata s kolagenom:
OBROK | ŽIVILO | OPOMBE |
MESO | govedina, piščanec | zlasti v delih, ki so bogati s kolagenom (goveja zarebrnica, piščančja krila) |
KOSTNA JUHA | goveje kosti (redkeje piščančje) | priprava je skoraj identična kot pri goveji juhi – le da se doda veliko več kosti in manj mesa ter 2-3 žlici kisa (da se iz kosti minerali lažje izločijo) |
RIBE | vse ribe | ribji kolagen se absorbira celo boljše od govejega |
JAJCE | beljak | beljak vsebuje vseh 9 esencialnih aminokislin in vsebuje številne snovi, ki spodbujajo telo k proizvodnji lastnega kolagena |
OSTALO | spirulina, brokoli, citrusi, listnaza zelenjava, gobe in oreščki | kolagen vsebujejo tudi številna druga živila, a manj kot živila živalskega izvora |
Snovi, ki spodbujajo produkcijo kolagena so baker, cink in vitamin C.
Uživanje živil, ki vsebujejo vsaj eno od teh snovi, stimulira sintezo kolagena.
Kolagen in goveje meso
Govedina ima od vseh tipov mesa največjo vsebnost kolagena. Ker je rdeče meso ob pretiranem uživanju zdravju škodljivo, se priporoča zaužitje manj kot kilogram na teden.
Kolagen in ribje meso
Resda ribje meso vsebuje manjše količine kolagena kot drugi tipi mesa, a je veliko bolj zdravo.
Poleg kolagena vsebuje tudi druge številne zdravju koristne snovi (npr. omega 3 maščobne kisline). Priporoča se, da sta vsaj dva obroka na teden ribja.
Kolagen in vegani ter vegetarijanci
Čeprav je kolagena v vegetarijanski prehrani bistveno manj kot v mesu, se ga da s pametnim načrtovanjem obrokov pridobiti tudi iz rastlin. Obstajajo pa tudi vegetarijanske oblike prehranskih nadomestil.
Kako nadomestiti kolagen
Trenutno sprejeto zdravniško priporočilo je, da ima uživanje živil bogatih s kolagenom prednost pred uživanjem prehranskih dopolnil. Kadar pa ni to ni možno, pa imajo velik pomen tudi dopolnila.
Dejstvo je, da količina kolagena v telesu po 20. letu upada, pri štiridesetih pa upada kar za 1% na leto.
“Z uživanjem kolagena kot dodatka prehrani je zato smiselno začeti že v dvajsetih, a tudi če začnemo kasneje v življenju, bomo lahko opazili pozitivne spremembe (npr. zmanjšanje gubic po dveh ali treh mesecih jemanja).”
Kolagen je neškodljiv in ga lahko uživamo več let.
Kolagen kot dodatek prehrani – kapsule
Kolagen se kot prehransko dopolnilo najpogosteje nahaja v kapsulah, ki poleg kolagena vsebujejo tudi druge snovi (npr. vitamin C).
Koliko kapsul je potrebno zaužiti je odvisno od potreb telesa in od proizvajalca . Običajno se zaužijeta 1-2 kapsuli ob obroku (najbolje ob zajtrku ali kosilu) z veliko vode.
Glavna razlika med različnimi oblikami kolagena v izdelkih je v velikosti molekul kolagena, ki določa, kje v telesu se bo naložil.
Kolagen kot kreme
Druga najpogostejše oblika uporabe kolagena je kolagen v obliki kreme.
Ker je kolagen prevelika molekula, da bi potoval skozi kožo, je njegova uporabnost v kremi praktično ničelna.
Koža zaradi kreme izgleda bolje, gubice se navidezno zmanjšajo, a dejanske povečane proizvodnje kolagena v dermisu ni. Zgodba je nekoliko drugačne pri manjših molekulah hidroliziranega kolagena, ki imajo večjo možnost, da pridejo do dermisa, a tudi za to še ni dokazov.
Čeprav se zdi nenavadno je uživanje kolagena v obliki kapsul boljše za odpravljanje gubic, za samo kožo pa je veliko bolj pomembno, da jo zaščitimo s sočno kremo in uporabljamo vlažilne kreme.
Hialuronska kislina skrbi za vlaženje kože.
Kako vedeti kateri kolagen je primeren zame
V osnovi obstajajo štirje najpomembnejši tipi kolagena.
Tip 1 predstavlja 90% kolagena v telesu in je zgrajen iz tesnih vlaken v koži, kosteh, hrustancu, vezivnem tkivu in zobeh.
Tip 2 je zgrajen iz manj tesnih vlaken in ga najdemo v sklepih.
Tip 3 podpira obliko mišic, organov in arterij.
Tip 4 pa najdemo predvsem v koži.
Podobno je tudi pri živalih, tako da z uživanjem določenih delov, dobimo več enega tipa kolagena kot drugega.
Prehranska dopolnila so prav tako razdeljena glede na učinek, nekatera so bolj namenjena sklepom, druga koži.
Glede na vaše želje si lahko izberete najbolj primeren produkt za vas.
Kaj še lahko naredimo za pomlajevanje kože in ali je kolagen zares ključen?
Staranje ali senescenca je normalen biološki proces, ki se kaže kot postopno slabšanje delovanja organizma, zaradi staranja in odmiranja človeških celic. Starejše celice delujejo slabše kot mlajše, hkrati s starostjo upočasni ali popolnoma ustavi delitev celic. Starost ni bolezen, je del normalnega življenjskega kroga. O uradni starosti govorimo, kadar oseba dopolni 65. let.
Kako hitro se staramo je odvisno od genetike in od našega življenjskega sloga. Pri slednjem je daleč najpomembnejša prehrana in naše razvade (sploh kajenje in alkohol za več let skrajšata življenje).
Nekako bi lahko povzeli, da manj kot v življenju ješ, dlje boš živel.
Eden izmed prvih organov, ki je prizadet zaradi starosti je koža. Prvi znaki staranja kože se pojavijo že po 25. letu. Ta zaradi degeneracije kolagenskih vlaken in elastina izgublja elastičnost in postaja vedno tanjša, suha, zgubana in pigmentirana, pogostejše pa so tudi poškodbe in modrice.
Staranje kože ločimo na intrinzično in ekstrinzično.
Intrinzično staranje je posledica normalnega procesa staranja in nanj ne moremo vplivati. Ekstrinzično staranje kože pa je posledica zunanjih dejavnikov, ki jih lahko omilimo ali odpravimo za daljše ohranjanje mladostnega videza.
“Zunanji dejavniki, ki vplivajo na hitrost staranja kože, so vsi rezultat enega procesa – oksidativnega stresa, pri katerem se v telesu sproščajo škodljivi prosti radikali.”
Kar 80% staranja kože obraza bi naj bila posledica UV žarkov. To pomeni, da lahko z uporabo sončne kreme odložimo nastanek gubic tudi za več let, če začnemo z njihovo uporabo že v mladih letih.
Kaj še uživati proti staranju kože?
Terapije proti staranju kože so številne. Poleg uporabe kreme z UV zaščito in kolagena, je koristno uživati tudi antioksidante (npr. vitamin C in E).
Lahko se poslužujemo tudi manjših ali večjih posegov, kot je aplikacija botuksa, kolagenskih vsadkov, operativen dvig obraza (face lift)… Pri ženskah po menopavzi pomaga tudi hormonska nadomestna terapija.
V tujini se uveljavlja tudi terapija z zarodnimi celicami, ki se jih pridobiva iz maščobnih celic (adipocitov).
Določena živila vsebujejo tudi snovi, ki imajo potencial upočasnitve staranja kože, zlasti začimbe (npr. origano in cimet), zelenjava (npr. česen), zeleni čaj in tako naprej. Če naštejemo še par koristnih snovi: flavonoidi, benfotiamin, tokoferol, natrijev selenit, riboflavin, cink, piridoksal…
Kot vidimo je možnosti ogromno, a daleč najpomembnejše je še enkrat, zaščita pred soncem in zdrav način življenja.
Kaj je hialuronska kislina?
Hialuronska kislina ali hialuronan je higroskopska molekula, kar pomeni da privlači vodo.
Zadrži lahko tudi do 1000-kratno večjo količino vode glede na lastno težo.
V našem telesu je ključna v sklepih, kjer omogoča drsenje, sodeluje pa tudi v procesih nastajanja kolagena in elastina.
Je tudi ključna komponenta zdrave kože. V medicini se jo uporablja pri zdravljenju osteoartroze, saj zmanjšuje propadanje hrustanca.
Daje se jo z direktnim vbrizgavanjem v sklep. Vbrizga se jo 3-5 krat z vmesnimi nekaj tedenskimi presledki.
Uporablja se jo tudi pri očesnih operacijah, pri doseganju hitrejšega in boljšega celjenje poškodb, in za polnjenje nepravilnosti na koži.
Hialuronska kislina v obliki seruma za bolj intenziven nanos.
Serum s hialuronsko kislino in arganom.
Hialuronska kislina v kozmetiki
Hialuronska kislina je pomembna sestavina številnih kozmetičnih pripravkov, saj zagotavlja prožnost in elastičnost kože.
Ne preprečuje procesov staranja, zmanjšuje pa nekatere simptome starosti (npr. gubice).
Med procesom staranja se zmanjšuje sposobnost tvorbe hialuronske kisline v telesu, zato koža ne more več zadrževati vode in izgublja prožnost.
Za izboljšanje izgleda kože se jo uporablja na dva načina: Zdravniki jo aplicirajo v obliki injekcij za povečanje oziroma nadomestitev izgubljenega volumna (npr. polnjenje ustnic).
Naslednji način pa je nanašanje neposredno na kožo s čimer izboljšamo vlažnost kože.
Deluje na zgornjo plast kože, kjer veže vlago in tako zapolni prazne prostore v koži.
Mnoge kreme, geli in kapsule proti gubam vsebujejo omenjeno snov in opazno vodijo do mlajšega videza.
Učinek se pokaže pri večini ljudi že v nekaj dneh. Ker naše telo ves čas razgrajuje hialuronsko kislino, je potrebna redna uporaba teh izdelkov.
Viri:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25561721/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21421911/
https://www.healthline.com/nutrition/collagen-for-hair
https://www.nijz.si/sl/spirulina
https://www.livestrong.com/article/442890-how-often-should-you-eat-beef/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vegan-collagen#vegan-collagen-benefits