Koliko in kakšen vitamin D potrebujem?

Vitamin D

Kalciferol ali vitamin D je v maščobi topen vitamin. Sodeluje pri izgradnji kosti in zob kot tudi pri normalnem delovanju imunskega sistema.

Vitamin D uravnava nivo kalcija in fosforja v našem telesu. Če je koncentracija prenizka, vitamin D poskrbi, da se iz črevesja absorbira več kalcija in fosforja.

Tukaj že takoj vidimo problem! Premalo vitamina D pomeni, da kalcija ne bo dovolj in se ne bo nalagal v kosti. Te ne bodo rasle pravilno, prav tako pa bodo bolj podvržene zlomom.

Vitamin je skupno ime za različne skupine biološko aktivnih snovi, ki so nujno potrebne za normalno delovanje živega organizma.

Po definiciji so to spojine, ki jih organizem ne more sintetizirati sam iz osnovnih hranil, ampak jih mora pridobiti od zunaj s hrano. Vitamin D je pri tem poseben, saj je pravzaprav edini vitamin, ki se lahko v zadostni količini tvori v naši koži. Za tvorbo pa nujno potrebuje ultravijolično svetlobo (UVB). Pri tem se sintetizira vitamin D3.

Ko sonce izgublja svojo moč, zlasti pozimi, sinteza novega vitamina D3 enostavno ne zadostuje. V tem času je zato potreben dodaten vnos tega vitamina s prehrano ali s pomočjo prehranskih nadomestkov.

Koliko vitamina D potrebujem?

Naš glavni vir vitamina D je tako sonce, a če tega ni dovolj, ga moramo vnesti s prehrano. Priporočen dnevni vnos vitamina D je 25 µg ali 1000 UI.

Težko je opredeliti koliko vitamina D moramo dobiti iz prehrane, saj je to odvisno od tega koliko smo izpostavljeni sončni svetlobi.

Če nismo izpostavljeni soncu, moramo tako dobiti 25 µg ali 1000 UI. vitamina D iz prehrane.

To velja zlasti za starejše, ki se niti poleti ne zadržujejo dovolj zunaj.

In kako dobiti teh 1000 UI?

Za večino ljudi je lahko to precejšen izziv, ker so le izbrana živila dovolj bogata s tem vitaminom.

Poglejmo si številke povprečnega vnosa v Sloveniji po starostnih skupinah:

povprečen najstnik zaužije okoli 200 UI,
mladostniki okoli 150 UI,
odrasli okoli 120 UI,
starostniki pa le okoli 50 UI.

Za odraslo osebo to pomeni, da mora približno 800 UI dobiti z biosintezo s pomočjo sončne svetlobe, ali ob nespremenjenih prehranjevalnih navadah vitamin D vnesti s prehranskim dopolnilom.

Vitamin D v živilih

Živila, bogata z vitaminom D so predvsem mastne ribe in jajca. Zelo težko ali skoraj nemogoče bo potrebe po vitaminu D3 samo s živili doseči veganom.

	UI
Losos, 100g	570
Sardine, 2 sardini	46
Jajce, 1kom	44
Piščančja prsa, 100g	4
Sir Cheddar, 30g	12

D2 proti D3

Obstajata dve obliki vitamina D: vitamin D2 ali ergokalciferol in vitamin D3 ali holekalciferol. Naše telo proizvaja vitamin D3 s pomočjo sončne svetlobe.

Nekako velja, da ima večjo učinkovitost iz živil pridobljen vitamin D3 kot D2, na kar nakazujejo tudi raziskave.

“Vitamin D2 je lažje in ceneje proizvesti v laboratoriju, zato ga v prehranskih nadomestkih in obogatenih živilih pogosteje najdemo kot obliko D3.”

S približno eno uro sončenja na močnem soncu zadovoljimo dnevne potrebe po vitaminu D.

Kakovosten vitamin D3, pridobljen po naravni poti.

Uživanje vitamina D kot dopolnilo prehrani

Obstajajo številna stanja, kjer zdravniki predpišejo jemanje vitamina D3 kot terapijo.

Uporablja se za preprečevanje osteoporoze pri odraslih in rahitisa pri otrocih, za preprečevanje pomanjkanja vitamina D, ko izpostavljanje sončni svetlobi ni možno in kot dodatek prehrani pri nosečnicah in doječih materah s povečanimi potrebami.

Prehranski nadomestki so lahko v obliki tablet, kapsul in kapljic, obstajajo pa tudi oblike za injiciranje. Najenostavneje in tudi najpogosteje se uporablja kapljice, saj enostavno določimo potrebno dozo.

Primerno število kapljic si nakapamo na čajno žličko in spijemo. Lahko zaužijemo brez dodatkov, najboljše pa skupaj s hrano, ki vsebuje maščobo (npr. kozarec mleka) – ne pozabimo, da je vitamin D topen v maščobah.

Praktičen nasvet: velikokrat v navodilih piše koliko kapljic moramo vzeti na dan, vendar ne bo nič narobe, če vzamemo skupno dozo samo enkrat na teden, saj se vitamin D shrani v našem maščevju in organih ter se počasi sprošča. Pri tem smo samo pozorni, da ne presežemo maksimalne dovoljene koncentracije, ki jo lahko v enem dnevu zaužijemo.

Preveč vitamina D

Predoziranje z vitaminom D ob upoštevanju navodil je praktično nemogoče. Tudi če se pomotoma vzamemo prevelik odmerek, to načeloma ne bo pustilo nobenih posledic.

Problem pa lahko nastane, če prevelike količine jemljemo daljše obdobje. Posledica prevelikega odmerjanja holekalciferola je hiperkalciemija, ki lahko povzroča slabost in bruhanje (zlasti pri otrocih), drisko, suha usta, utrujenost, pogostejše uriniranje in žejo.

Uživajmo vitamin D v predpisanih dozah. Zapomnimo pa si – brez vitamina D, si bomo nakopali veliko kopico zdravstvenih problemov, zato kar pogumno posezite po njem, če vam ga primanjkuje!

Dopolnilo D3 naravnega ali sintetičnega izvora?

Danes se večina prehranskih dodatkov izdeluje v laboratoriju, od vitaminov, antioksidantov, mineralov do aminokislin.

Proces je cenejši in hitrejši, kot pridobivanje naravnih oblik dodatkov.

Ali so umetni dodatki enako dobri za zdravje kot naravno pridobljena prehranska dopolnila, pa ni povsem jasno.

Vaše telo se lahko na umetno substance drugače odzove kot na naravno. Odločitev tako pade na vas – boste izbrali umetno ali naravno pridobljen izdelek?

Vitamin D3 je tudi lahko umetnega ali naravnega izvora:

“Naravni vitamin D3 je pridobljen iz pravih živil, kjer s hidracijo in koncentracijo dobimo željene učinkovine.”

Sintetični vitamin D3 je po kemični strukturi skoraj enako naravnem, a ga pridobivajo popolnoma umetno. Nekatere študije so pokazale, da imajo umetno pridobljene snovi slabšo absorpcijo in učinkovitost kot naravne.

Ali lahko z vitaminom D3 povišam odpornost?

Vitamin D3 je eden izmed ključnih sestavnih delov, da naše telo deluje normalno, a vsekakor ni eden in edini del.

Za povišanje odpornosti telo potrebuje veliko več. Nekaj napotkov o tem, kako povišati odpornost lahko najdete tukaj.