Kaj je LCHF in zakaj to ni »dieta«?
LCHF v svojem izvoru pomeni »Low Carb High Fat«, kar prevedeno pomeni nizek vnos ogljikovih hidratov in višji vnos (kakovostnih) maščob.
LCHF ne pomeni striktne diete, ampak gre bolj za promocijo (pravilnega) zalaganja telesa z gorivom iz maščob namesto iz sladkorjev.
Prav zato se nekoliko razlikuje od Keto in Atkinsonove diete, ki sicer spadata pod »LCHF« okrilje, prinašata pa bolj točne zahteve o razmerjih vnosa posameznih hranil.
Prav zato je »LCHF« primeren predvsem za ljudi, ki jim beseda dieta pač ne gre v uho. Diete vse prevečkrat povezujemo s razmeroma »mučnimi«, točno zastavljenimi časovnimi plani, kar pa ne velja za LCHF.
LCHF promovira drugačen način prehranjevanja, ki bi naj človeku zelo splošno ustrezal in bi se na njega navadil.
Hkrati promovira izbiro čim manj procesirane hrane.
Strikten je pri vnašanju sladkorjev in živil s visokim glikemičnim indeksom, kot so kruh, testenine, krompir, riž in tudi paradižniki.
Energijo, ki smo jo navajeni dobivati iz teh živil nadomesti z boljšo (maščobami). Zakaj tako, izveste v nadaljevanju.
Vnos ogljikovih hidratov je pri LCHF omejen med 20-100 grami dnevno a tudi tisti, ki bi želeli še naprej konzumirati več kot 100g ogljikovih hidratov dnevno, lahko v planu najdete inspiracijo in način prehranjevanja postopoma uvedete v svoj jedilnik, brez da bi naredili tako korenite spremembe.
Zakaj je so ogljikovi hidrati neprimerno in tudi nevarno gorivo za telo
Morda že veste, da ogljikovi hidrati in posledično glukoza spadajo v isto kategorijo, saj se ogljikovi hidrati na koncu vedno spremenijo prav v slednje.
Tako jih ločimo predvsem na enostavne in kompleksne ogljikova hidrate, pri katerih se eni v glukozo spremenijo hitro ali celo takoj, drugi pa za to potrebujejo dlje časa, a nikoli več kot uro ali dve.
Telo tako na različne načine dodajamo, po mnenju mnogih primarni vir energije telesu.
Naši rezervoarji goriva
Kako neprimerno gorivo za telo so ogljikovi hidrati ugotovimo šele, ko pogledamo zelo osnovno dejstvo. Kako velike rezervoarje energije imamo.
Človeško telo ima dva primarna goriva. En je glukoza in drug je maščoba. Kot lahko veste imamo prvega v standardni prehrani izobilju, drugega pa (vsaj kakovostnega) premalo.
Pa si poglejmo natančneje kakšne rezervoarje goriva imamo:
Rezervoarji za glukozo
Telo ima smešno majhne rezervoarje glukoze.
Najprej nekaj pomembnih reči o glukozi. Telo večino ogljikov hidratov razdeli na tip sladkorja imenovan glukoza.
Glukoza je nato na voljo mišicam in možganom za energijo. Vso glukozo, ki je telo ne določi za trenutno porabo, shrani v jetra in mišice. Glukoza, ki jo telo določi shraniti, se imenuje glikogen.
Jetra, naš glavni rezervoar za glikogen, lahko zadrži le približno 100g glikogena. Mišice lahko skupaj zadržijo dodatnih 350g glikogena. Vse skupaj komaj zadošča za 90min teka in še ta glikogen sploh ni na voljo za energijo, ki jo potrebujejo možgani.
Vse skupaj nas vodi v nenehno odvisnost od vnašanja ogljikovih hidratov. Glukoza, ki je zaužijemo v danem trenutku preveč, se naloži v ti. »maščobne obloge«.
Rezervoarji za maščobo
Po drugi strani imamo skoraj neomejene rezervoarje za maščobo. Telo lahko hrani do 1 milijona kalorij maščob, kar nam logično pove veliko o tem, kaj bi naj bila primarna energija za pogon človeškega telesa.
Po drugi strani to tudi pomeni, da se je z vnašanjem (tudi prevelike količine) maščob skoraj nemogoče zrediti, če ob tem ne vnašamo še sladkorjev.
Glede na to, da so naši rezervoarji za maščobe tako veliki, da sprejmejo tudi 1000000 kcal, brez posledic na videz telesa nam le to ponuja veliko več manevrskega prostora, ki ga pri modernem načinu vse bolj potrebujemo.
Odvisnost od ogljikovih hidratov
Če ste se v preteklosti že poglabljali v tematiko okrog ogljikovih hidratov, ste lahko prav gotovo naleteli na prehranjevalne načrte, ki temeljijo na 4-6 obrokih, v katerih naj bo vedno nekaj ogljikovih hidratov.
Takšno število obrokov predvsem temelji na dejstvu ohranjanja nivoja sladkorja v krvi ter izogib načina »stradanje«. Le to telo vodi v povišane nivoje kortizola, ki ima več negativnih posledic za zdravje, prav tako pa vsi dobro vemo, da ta metoda ne pomeni nič dobrega tudi za počutje.
A način prehranjevanje je skoraj nemogoče voditi v idealnem razmerju, sploh, ko želimo tudi način, s katerim bomo prišli do idealne telesne teže.
Način nas vodi v nenehno bitko s časom, v kateri moramo imeti konstantno pripravljen prehranjevalni plan za maksimalno 2-4 uri v naprej in pri sebi vedno kakovostne, kompleksne ogljikove hidrate.
Kakor bomo ogljikovih hidratov zaužili preveč, bomo s tem višek vedno naložili v »maščobne obloge«.
Metoda nas sili tudi v konstanten trening, kar je sicer dobro, a zelo redki so tisti, ki lahko svoje dneve organizirajo tako dobro in pokurijo prav vsak višek glikogenov.
Koliko glukoze dejansko potrebujemo
Dalje se nam tako postavi vprašanje koliko in ali sploh potrebujemo glukozo?
V omembe vrednih količinah jo trenutno potrebujemo predvsem zaradi načina, kako smo telo navadili.
Naše telo je v veliki večini primerov navajeno, da energijo črpa iz obilice glukoze in pomanjkanja vrednih maščob. Prav zato naši možgani v povprečju porabijo približno 120g glukoze dnevno, normalno delovanje mišic pa dodatnih 5g na uro.
Vse kar je več od tega, je že v tem trenutku toksično za vaše telo, a zanimivo je dejstvo, da, ko telo navadimo na črpanje energije predvsem iz maščob, se potreba po glukozi za možgane zmanjša tudi do 75%, mišice pa glukoze (skoraj) sploh ne potrebujejo.
ZANIMIVOST: Potreba po glukozi se zmanjša tudi do 50% že po nekaj dneh zmanjšanih količin glukoze. Pri tem je pomembno, da telo založimo s kakovostnimi maščobami.
ZA PRIMERJAVO: Eno jabolko vas založi s cca. 15g glukoze. Vsebujejo pa ga tudi zelenjava ter žitarice.
Ko telo navadimo na črpanje zalog iz maščobe kar dosežemo s ti. Ketozo, možgani potrebujejo samo še cca. 35g glukoze dnevno.
Pridobivanje energije iz maščob, keto in ketoza
Ketoza se doseže, ko telesu dodajamo max. 50g glukoze na dan a ga ob tem založimo s kakovostnimi maščobami.
Telo, predvsem možgani, za energijo ne morejo uporabiti prav vsake maščobe. Telo maščobe predela v ti. keto maščobe, ki so direktna energija, ki jo možgani in mišice lahko uporabijo.
Tako ločimo tudi maščobe na takšne, ki jih telo hitreje in počasneje predela v keto maščobe.
MCT ali medium chain triglyceride
Najprimernejše maščobe so MCT maščobe (medium chain triglyceride). Le te lahko telo najučinkoviteje uporabi, saj ne potrebujejo prebavnega procesa. Le tega zaobidejo in tako pristanejo direktno v jetra, katera jih predelajo v ketone, direktno energijo za telo.
Kot izjemen dodatek LCHF načinu prehranjevanja je prav čisto MCT olje.
Večinoma ga pridobivajo iz kokosovega olja. Slednje ima tudi največjo vsebnost MCT (približno 15%). Tudi druga živila in olja vsebujejo določen del MCT.
Vsebnost MCT v živilih:
- Kokosovo olje 15%
- Palmovo olje: 7.9%
- Sir: 7.3%
- Maslo: 6.8%
- Mleko: 6.9%
- Jogurt: 6.6%
Naša vrsta je preživela ravno zaradi maščob
Če želite živeti na način, kot je naša vrsta preživela 2,5 milijona let morate telo zalagati z veliko več (kakovostnih) maščob in veliko manj sladkorjev.
Naše telo je pred programirano za delovanje v glavnem na maščobo.
Povedano bolj preprosto, naši geni pričakujejo, da bomo delovali s pomočjo maščob.
Ker je telo sposobno glikogen do zadostne mere producirati tudi sam, bi pod ekstremnimi pogoji bilo sposobno popolnoma normalno preživeti tudi popolnoma brez vnosa slednjega. A se slednje odsvetuje, saj bi se s tem odrekli predvsem nekaj zelo koristnih živil.
In ni potrebe po ekstremih. Zelo dobro se je vsaj zavedati, da je vnos več kot 150g glukoze dnevno škodljiv in da pričnemo uživati več kakovostnih maščob, ki jih skorajda ne moremo zaužiti preveč.
LCHF in hujšanje brez pomanjkanja energije
Način prehranjevanje pod označbo LCHF je ključ tudi do izgube teže, pa tudi do splošnega zdravja in predvsem hujšanja brez pomanjkanja energije.
Pričnete lahko zelo preprosto. Pričnite z uživanjem (veliko) več kakovostnih maščob, pridobljenih predvsem iz naravnih sestavin in rib, ter postopoma zmanjšujte vnos ogljikovih hidratov.
Sam LCHF način nima posebnih zahtev glede vnosa hranil in je primeren za tiste, ki jih zanima fleksibilnost pri načinu vnosa ogljikovih hidratov.
Tako bo za nekoga že dovolj velik cilj, če bo uspel zmanjšati vnos hidratov na 150g, nekdo drug bo zadovoljen komaj, ko mu bo uspelo zmanjšanje na 50g.
Oboji bodo lahko rekli da upoštevajo principe LCHF prehranjevanja.
Drugače je ko pričnemo govoriti o Keto ali Atkinsonovi dieti.
Osnova Keto diete je ketoza. Stanje, ko telo preobrnemo do točke, da za energijo efektivno uporablja maščobe in postane manj odvisno od vnosa hidratov.
Osnove keto diete
Standardna keto dieta je sestavljena iz 75% vnosa maščob, 20% vnosa beljakovin in le 5% vnosa hidratov.
Da dosežemo keto stanje, lahko zaužijemo do 50g ogljikovih hidratov.
Že po treh dneh, pričnejo možgani za svoje delovanje uporabljati tudi do 30% več maščob.
LCHF vam bo pomagal pri hujšanju!
Način kot ga omenjamo vam bo zagotovo pomagal pri hujšanju.
Če boste vaše telo vodili predvsem na maščobe, boste s tem pridobili potreben manevrski prostor. Lahko boste jedli 3,2 ali samo 1 krat na dan, a ob tem ne boste doživljali neprijetnosti, sploh, če bo vaš rezervoar z maščobo dovolj poln.
Lepota LCHF diete je, da pri tem niste tako omejeni. Postopoma spreminjate svoj življenjski slog. Gre za zavedanje, da potrebujete način prehranjevanja, ki ga lahko obdržite in pri katerem imate ne manj ampak obratno več energije.
Postopoma ugotavljate kdaj in po čem se počutite dobro, katerega živila in načina se lažje navadite.
LCHF v praksi
Izračunajte si svoj povprečen dnevni vnos glavnih sestavin. Za vsako živilo, ki ga vnesete, lahko zelo enostavno najdete njegove prehrambne vrednosti. Koliko od teh vrednosti so sladkorji? Zelo hitro boste lahko videli, da je ta vrednost hitro tudi 300g.
PRIMER: Kako »enostavno« je priti do 300g hidratov.
Za zajtrk pojemo 100g Kellys žitaric za zajtrk = ca. 60g OH
Za malico pojemo 2 jabolki = 30g OH
Za kosilo si privoščimo porcijo krompirja (300g = 45g), korenje (200g = 15) in meso (100g = 0g) =
Čez dan spijemo 500ml sladkane pijače 60g OH
Za večerjo pojemo pizzo = 90g OH
SKUPAJ = 300g ali
100% preveč če želimo ohranjati telesno težo in živeti zdravo
200% preveč če želimo izgubljati težo
600% preveč če želimo doseči Keto stanje
Kaj pa maščobe
Ko želimo telo poganjati na maščobe, je pomembno, da telo založimo s kakovostnimi in dovolj maščobami.
V zgornjem primeru jedilnika smo telesu podali samo približno 40g kakovostnih maščob.
Dnevno bi morali zaužiti med 80-160g kakovostnih maščob, kar pomeni, da jih moramo zgornjem jedilniku dodati med 40-120g.
Priporočamo širok nabor raznovrstnih maščob. Za vegane je lahko ta vezan na izključno rastlinske maščobe, drugim priporočamo še (vsaj) ribje.
Živila s kakovostnimi maščobami
Spodaj naštevamo 14 najboljših živil za dnevni vnos kakovostnih maščob
Avokado in avokadovo olje
Avokado ni samo odličen vir zdravih maščob ampak vsebuje še vrsto nujno pomembnih hranil, vitaminov in mineralov.
Dodajte ga solatam, smutijem ali naredite guakamole.
100g svežega avokada vas bo založilo s 15g maščob, medtem ko je avokadovo olje 100% maščoba in morate za enak vnos zaužiti 15ml olja.
Oreščki
Oreščki so odličen način, da iz njih naredite zdrave malice, večerje ali obogatite kosila. Vsak orešček ima nekoliko drugačno sestavo, zato bo najbolje zaužiti več različnih. Posezite po pistacijah, lešnikih, orehih, brazilskih oreščkih in arašidih. V povprečju boste s 100g oreščkov zaužili 54g maščobe.
Ko jih boste zaužili v oljih in namazih, se bo odstotek maščob občutno povišal.
Lanena semena
Lanena semena so odličen veganski vir omega 3 maščobnih kislin, pa še nešteto drugih super hranilnih snovi. Semena potresite po solati ali jih dodajte v šejk. Iz njih naredite omake in namaze. 100g semen ima približno 40g maščob.
Chia semena
Imajo nekoliko manj (približno 31%) maščob kot lanena semena, a jih lahko zaradi njihove vsestranske uporabnosti zaužijemo več. Za nekaj časa jih namočite v vodo in dobili boste sluzasto maso. Iz nje naredite chia puding.
Olive in hladno stiskano olivno olje
Olive lahko poimenujemo kar kraljico maščob. Zraven nešteto koristnih sestavin za vaše zdravje boste deležni enega najboljših maščob za človeško telo. Olive imejte vedno v hladilniku, olivno olje pa kar mizi. Prelijte ga preko sendvičev ter dodajte kot okusen preliv skoraj vsakem obroku. 100g oliv vas bo založilo s približno 11g maščob, medtem ko je olivno olje 100% maščoba.
Nerafinirano kokosovo olje
Kokosovo olje je eden izmed najpopularnejših maščob, s katerimi se lotimo novega LCHF načina ali Keto diete. Vsebuje namreč tip maščobe, ki jo telo zelo enostavno absorbira. Na tak način nam pomaga doseči Keto stanje, ko prične telo gorivo jemati iz maščob.
Kakav
Če ste mislili, da čokolada ne spada v vašo Keto dieto ste se zmotili. A poglejte koliko kakava dejansko ima vaša čokolada. Najbolje bo uživati čim manj sladkano, čokolado z 60% ali več čistega kakava.
Mastne ribe
Bolj mastne ribe, kot so losos, tuna in sardine so odlično meso za vašo Keto dieto. So bogate z beljakovinami in pomembnimi maščobami. Vsebujejo pa tudi vitamin D. 100g lososa ima 13g maščob.
Jajca
Jajca so sestavljena iz približno 10% maščob. Če boste pojedli 3 jajca, boste zaužili približno 15g maščob.
Maslo
Maslo je odličen dodatek LCHF saj ne vsebuje ogljikovih hidratov in je 80% čista maščoba. Vsebuje tudi butirat, ki je eden izmed ključnih elementov za zdravje možganov. Poskrbite, da bo maslo visoke kakovosti, saj ga boste zaužili veliko. Uporabljajte ga pri peki, sladicah, namazih.